运动燃脂要重训 饮食搭配不可少

运动燃脂要重训 饮食搭配不可少

 

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近几年运动风潮盛行，也越来越多人注重运动的营养补充，健身的目的不外乎为增肌以及减脂，想要增肌减脂必须搭配运动才会有效果，尤其是重量训练，重量运动主要是将肌肉组织打断後重建，反覆作用後能使肌肉增加。

 

目前对於想要增肌减脂的族群建议从事高强度运动较有效果。过去会认为有氧运动对於燃脂效果比较好，但近年来研究发现，强度越强，燃脂的效果就越好。高强度无氧运动的燃脂作用并非在运动过程中进行，而是在运动过後开始，称为「後燃效应」。

 

运动前後30分钟内 进食效果最好

 

从美国威斯康辛大学2002年的一项研究中发现，重训後38小时的耗氧量大於重训前，这表示重训後身体持续在消耗热量，因此想要增肌减脂的族群建议从事高强度无氧运动为佳。

 

饮食补充在运动前後30分钟内补充效果最好，进食时间距离运动前後越近越好。

 

运动後不仅仅补充蛋白质就会长肌肉，还需要搭配适量的碳水化合物，因为碳水化合物能刺激胰岛素的分泌，帮助胺基酸合成肌肉。碳水化合物与蛋白质比例则在4：1至3：1最佳，等於摄取一杯低脂乳品搭配一根香蕉，大约240卡左右。

 

许多人认为，想要长肌肉要补充高蛋白才会有效果，但运动後只需补充5-10克的蛋白质就能达到修复肌肉的效果了，若补充过多则可能反而摄取过多热量。

 

如果本身体脂较多的人建议先摄取低热量饮食减脂，再逐渐调整热量摄取，达到长肌肉的效果；若本身体型就较瘦小的人建议可以增加餐次，以利达到建议热量，计算热量与饮食搭配还是需要配合营养师的指导，才能更有效地雕塑好身材，因此建议向健身房或医院营养师谘询是最好的方法。